【トレーニング理論は単純！】マラソンを始める為のトレーニング理論！
皆さんこんにちは。
江の島ランナーです。
気温がどんどん上がりますね。
湿度もどんどんあがりますね。
それでもランニングされている方は大勢いらっしゃって、
やはりランニングが好きな方、あるいは市民ランナー
としてマラソンを目指している方が多いんだな、
というふうに感じています。
しかし、このご時世、ウイルスのせいで試合が全く
ない日々を送り、モチベーションを保てない方も
いらっしゃるのではないでしょうか。
僕の知り合いにも、試合と言う場がなくなったことで、
練習をサボりがちになった、という方がちらほら。
そういう時こそ、今後の練習方法を見直して
見ませんか。
ということで、今回は次なる試合に向けた
練習について書きたいと思います。
まず質問です。
「100ｍを24秒で走れますか？」
ほとんどの方が
「YES」だと思います。
これは男女問わず、少し運動されている方、または
運動していたことがある方なら、そこまで困難な
数字ではないでしょう。
余裕の方も多くいるのではないでしょうか。
では、次の質問。
「マラソン3時間きれますか？」
ほとんどの方が
「No」だと思います。
なんの質問よ？
と思うかもしれませんが、実は100ｍを
24秒というペースは、マラソンに換算すると
約2時間50分です。
では、次の質問です。
「なぜ、100ｍ24秒で走れるのに、マラソンで
3時間では走れないのですか？」
何言ってんだバカタレ！
100ｍと42キロは全然違うよ！
とお思いでしょう。
その通りです。
全然違います。
でも、100を24秒で走れる人はマラソンを3時間きれる
可能性をもっているのも事実です。
100ｍを24秒で走れない方は、まずそこからですけどね。
（ここではひとまずサブ3前提でのお話です）
僕も実業団時代、
100ｍ ＝ 18秒 クリア
200ｍ ＝ 36秒 クリア
400ｍ ＝ 72秒 クリア
1000ｍ ＝ 3’00” クリア
3000ｍ ＝ 9’00” クリア
5000ｍ ＝ 15’00” クリア
10000ｍ ＝ 30’00” クリア
20ｋｍ ＝ 60’00” クリア
30ｋｍ ＝ 90’00” むり。。。
という具合に、僕の実力ではハーフまでは
100ｍ18秒ペース、すなわち1キロ3分ペースで
走れることがわかりますが、30キロは
無理でした。
でも、1キロ3分ペースはマラソンに換算すると
2時間06分36秒。
つまり日本人に4人しかそのペースを
上回って走れる人がいません。
僕もそこを目指していた身分として言えることは、
なぜ、3分ペースで一定まで行けるのに途中から
無理になるか？
ということです。
一言でいうと、
「スタミナがない」 からです。
だってそうでしょう、1000ｍ3分で走れますから。
1000ｍ3分で走れないのに、マラソン2時間6分で走りたい！
って言われたら、それは無理ですよ。とはっきり言います。
でも1000ｍ3分が余裕なのに42キロもたない。
単純にスタミナがないのです。
そして単純なことを強化するのが難しいのです。
サブスリーに話を戻しますが、1キロ4分で42回走れば達成です。
練習メニューとして単純なのは、
・1ｋｍ×42本（ペース4分、レスト1分）
・2ｋｍ×21本（ペース8分、レスト2分）
・5ｋｍ×8本 （ペース20分、レスト5分）
・40ｋｍ走（ペース4分30秒）
・20ｋｍ走（ペース4分20秒～4分10秒）
・200分ジョギング
などができていれば、問題なくサブ3です。
あ、長距離の練習メニューて単純なんですよ。
目標タイムに合わせて設定タイムや距離が決まるので。
つまり当たりまえの練習ができていれば、試合で
成果がでます。
箱根や実業団の練習も、上記の練習メニューほど
単純ではありませんが、似通った考え方に基づいいて
考えられています。
分かっているけど時間がないよ、、、
1人じゃモチベーションが。。。
そこまでの過程を知りたい、、、
そうですよね。
まず、走り始めの方は無理せずケガを
しない程度に継続を目指しましょう。
なんとか週3～4回はジョギングしたいところです。
それも1日1回30分から、とかで十分です。
そうすると、週間で約25キロくらい、月間100キロです。
慣れてきたらイメージとして月間200キロ（週50キロ）
ができると、ある程度走れる人に成長です。
サラリーマンしていて月間300キロ行く人は、だいぶ
意識が高いですね！
僕は引退してダイエットジョギング中ですが、月間
約220キロです。
（3月：214キロ 4月：200キロ 5月：241キロ）
だいたい1回10キロ～15キロを月20回走る感じですね。
まぁ通勤ランが片道約10キロなので、そこで稼いでいる
というのもあります。
走ることになれてきたら、今度は時間のある
土日とかに、少し強度の高い練習、いわゆる
無酸素トレーニングやロング走をいれることで
能力が上がっていきます。
あとは、起伏を使ったトレーニングや、砂浜、
クロスカントリーのようなコースも短時間で
得られる効果としては非常に大きく、効果的
です。
鎌倉、大船、藤沢近辺で行くと、
・新林公園の外周
・鎌倉広町緑地の外周
・山崎と梶原をつなぐ山道
・中央公園
・江の島の砂浜
など
あとは、僕の過去のブログでも書きましたが
いかに自分を律して自分に負けないかが
最大のポイントです。
ここが実際一番キモです、はい。
僕は現役を退いて速くならなくてもよくなった
途端に、
「今日はいいや」
が激増しました。
人間弱い生き物です。
楽したいです。
これに勝って走ってらっしゃる市民ランナーの
方が多くて尊敬していますが、まさに練習量や
質よりも、いかにコツコツ積み上げられるか、
というところが大きなポイントです。
鎌倉、大船、藤沢近辺の方がいらっしゃったら
ご一緒しますので、お声がけください。
それに応えられるように走ってダイエットして
おきますので！！
試合で皆さんが自己記録を更新できる参考に
なれば幸いです。
ではまた。
